Witam. Przedstawię Wam schematy, z którymi chciałbym mniej więcej na początku października wystartować. A więc może zacznę od tego, że do tej pory głównie trenowałem splitem bardziej kulturystycznym, ale często się zdarzało schodzić do np. 6,5,4 powtórzeń-dla uzyskania nowych bodźców. Trenowałem też treningiem 5x5. Aktualnie znowu trening z [...]
[...] płaskiej ławce 3. pompki na poręczach 4. podciąganie na drążku szerokim chwytem 5. ściąganie drążka wyciągu za kark 6. wiosłowanie sztangą w opadzie 7. unoszenie sztangielek do przodu stojąc 8. unoszenie sztangielek na boki stojąc 9. unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia Jak widać, najpierw są trzy [...]
[...] PLAN TRENINGOWY NA MASĘ ROZŁOŻONY NA 3 DNI Z WYKORZYSTANIEM PROGRESJI PONIEDZIAŁEK Barki 1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar 2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6 3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie [...]
Witam. Mam na imię Marcin, lat 20. Niedługo zacznę chodzić na profesjonalną siłownie i chciałbym prosić o ocenę mojej diety oraz planu treningowego. Troszkę nad tym siedziałem, mam ułożoną dietę na mase oraz kilka planów które chce zmieniać co 2 tygodnie. Waga aktualnie 85kg przy 183cm wzrostu. Boty fat ~ 10-12%. Niedługo zacznę pracę w systemie [...]
Witam wszystkich, jestem tutaj nowy i proszę o ocenę mojego planu treningowego. Przygodę z siłownią zacząłem jakieś 3 miesiące temu. Najpierw robiłem przez 6 tygodni Full Body Workout (3 dni w tygodniu). Potem zacząłem robić Split, też 3-dniowy. Mam 192cm, przed siłownią ważyłem 80kg, teraz waże 85kg, ostatnio przybywa mi 0,4kg na tydzień. Jestem [...]
Witam wszystkich ktorzy zajrzeli..ponizej podczepiam moj wlasny program na trening w zasadzie dla siatkarz ale koszykarze i ci "chcacy skakac wyzej" tez skorzystaja:) Program oparty jest w duzej mierze na treningu silowym,plyometrycznym i powerballu. Jest pisany w drugiej osobie bo go sprzedawalem kiedys na allegro:) a ze to bylo juz dawno wiec [...]
[...] ze sztangą łamaną stojąc (12<10) Zwis na drążku nachwytem (maksymalny czas) x 2 Superseria: brzuszki na ławce rzymskiej (30) + skręty na urządzeniu „Twist” (30) + w zwisie: unoszenie prostych nóg do pionu (10) + unoszenie prostych nóg do poziomu (10) + unoszenie nóg zgiętych w kolanach do klatki piersiowej (10) – całość x 3 ŚR. Uginanie nóg w [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] na poziomie brzucha i ruszanie przedramionami raz w lewo raz w prawo 3 serie po 12 Sobota: Barki: -wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie po 10 ze zwiększanym ciężarem -unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie po 10 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 10 ze zwiększanym -unoszenie sztangielek bokiem w górę opierając się o [...]
[...] w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w górę 3 serie po 10 powtórzeń Biceps siedząc, uginanie przedramienia ze sztangą na modlitewniku 3 serie po 10 powtórzeń unoszenie sztangielek stojąc 3serie po 10 powtórzeń unoszenie sztangielek stojąc 3 serie po 10 powtórzeń- uchwyt młotkowy CZWARTEK Grzbiet martwy ciąg 4 serie po 10 [...]
Witam, to moj pierwszy post na forum, jako ze zarejestrowalem sie bo nurtuje mnie pewna rzecz. Otoz znalazlem dwa treningi ktore ulozył Bruce Lee, ale nie wiem z czym je sie je, tzn, czy na sa mase, czy na sile, czy tez na rzezbe. Po prostu nie znam sie na tak tych ilosciach powtorzen, wadze ciezartow itp zeby wiedziec jaki plan na co jest. I w [...]
Temat ten to swego rodzaju ściąga dla chcących układac plany samodzielnie(za co takim osobom chwała już na wstępie) ale nie mającym pomysłu jakie ćwiczenia mogą wykonywać w domu bez sprzętu. Post ten nie jest artem,więc szczegółowych opisów nie będzie, to zbiór linków do tematów w których ćwiczenia są opisane w sposób krótki i treściwy,tak by [...]
[...] innych ciężkich ćwiczeń na mięśnie ud (suwnica, hack‑maszyna, inne formy przysiadów). Można jedynie pozostawić wyprosty nóg siedząc (mięśnie czworogłowe ud) i unoszenie podudzi leżąc (mięśnie dwugłowe ud). Przysiady to świetne i skuteczne ćwiczenie, ale wchodzenie na stopień może dać wam jeszcze większe przyrosty masy mięśniowej [...]
http://storage.sfd.pl/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/51b65b03baed49769a488297904c1f38.png Witam serdecznie, Dziękuje firmie HI-TEC za możliwość wzięcia udziału w teście suplementów. Suplementy otrzymałem wraz z innymi użytkownikami aby wziąć udział w teście na zasadach wspólnej rywalizacji, gdzie prowadzimy razem jednego bloga treningowego: [...]
[...] 3 serie 15 pow. 1.Szrugsy ze sztangielkami 4 serie po 15 pow. 2.Wyprosty tulowia na lawce rzymskiej 4 serie 15 pow. Tył barków 1.odwrotny buterlfly-tzw.peck-deck/lub/unoszenie sztangielek lezac przodem na skosnej lawce (30 stopni) 3- 4 x 15 Bicepsy 1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojac 3 serie 12- 8 pow. 2.Uginanie ramion na [...]
[...] 3.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4.prostowanie ręki ze sztangielką do tyłu, w opadzie tułowia 5.spinanie brzucha na maszynie z wałkiem na klatce piersiowej 6.unoszenie zgiętych nóg wisząc na łokciach 7.ściąganie do klatki drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem 8.wznosy tułowia na ławce rzymskiej 9.Uginanie ramion ze [...]
Bez zbędnego rozpisywania się - staż ok 10 miesięcy przy czym ostatnie 2-3 miesiące to bardziej rekreacyjne ćwiczenie 1-2x w tyg, czasem wcale. Wcześniej 1,5 miesiące trening Power/Rep Range/Shock który bardzo dobrze wspominam, niestety ze względu na to że teraz mam zamiar ćwiczyć na swoim sprzęcie w domu trening ten raczej odpada. Celem jest [...]
http://i.imgur.com/URyF2Xd.jpg Metoda pompowania mięśni jest to specyficzny system treningowy, który polega na przepompowaniu mięśni krwią, dzień przed ich właściwym treningiem. Oznacza to, że planując jutro trening mięśni piersiowych, dzisiaj wykonujesz trening mięśni piersiowych na wysokich zakresach powtórzeń. Taka strategia ma dawać lepszy [...]
[...] Dzień I. BARKI 1. Wyciskanie sztangi zza karku w staniu 10kgx15x12,12,5kgx8x6 2. Wyciskanie sztangielek w siadzie na ławeczce (arnoldki) 10kgx10 3 serie 3. W siadzie unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem do poziomu 6kgx12 3 serie PLECY 1. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku w szerokim nachwycie 20kgx10, 25kgx10x10 2. [...]
Trening każdej grupy 2x w tygodniu
